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血圧を下げる食べ物、食事について

加齢が進むにつれて気になるのが高血圧。

最近の調査では、3人に1人は高血圧というデータも出ています。

しかし高血圧は自覚症状が薄いため、健康診断やかかりつけ医に指摘されても「大丈夫」と自分で判断し放置している方もいらっしゃると思います。

 

そこで今回は血圧を下げるのに最適な成分、それを含む食材等について解説していきたいと思います。

 

高血圧とは?

前回の記事でも紹介しましたが、もう一度高血圧がどんな病気かお話ししたいと思います。

血圧とは、血液が動脈を流れる際に血管の内側にかかる圧力のことです。
よく、血圧の「上」や「下」という言い方をしますが、上は心臓が収縮して血液を送り出したときの「収縮期血圧(最高血圧)」のことで、下は心臓が拡張したときの「拡張期血圧(最低血圧)」のことです。

収縮期血圧が140㎜Hg以上、拡張期血圧が90㎜Hg以上のとき、高血圧と診断されます。

 

成人における血圧値の分類

成人の血圧値は、以下のように分類されます。

収縮期血圧140mmHg以上、または拡張期血圧90mmHg以上の人は高血圧に該当されます。

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血圧を下げる効果が期待できる食品

血圧を下げる効果が期待できる栄養素、食材を毎日の食卓に積極的にとり入れていきましょう。

以下に、代表的なものを紹介します。

 

サバ・サンマ・イワシなどの青魚(DHA・EPAを含むもの)

まずは、サバ、サンマ、イワシなど、青魚です。

季節になると脂がのっておいしく楽しめる、定食の定番、青魚には、DHA、EPAと言われる成分が多く含まれます。

DHAは、血管や赤血球の細胞膜を柔らかくする働きによって、血流をよくします。

EPAは、血小板凝集抑制作用によって血栓をつくらせないことで血流をよくします。

これにより、血圧を下げる効果が期待できるでしょう。

どちらも魚の脂に多く含まれる成分で、特にサバ・サンマ・イワシなどの青魚に多く含まれます。

マグロやブリ、鮭にも多く含まれます。

 

野菜・海草・大豆製品・果物(カリウムを含むもの)

カリウムは体内で不要になった塩分(ナトリウム)や水分を排泄する働きがあります。

高血圧気味の方は、血圧を維持するために減塩を努めるとともにカリウムを積極的に摂ることが推奨されています。

カリウムは様々な食品に含まれていますが、特に野菜・海藻・大豆製品・果物に多く含まれています。

具体的な食材だと、パセリ、アボカド、納豆、ほうれん草、山芋、ゆで大豆、里芋、バナナ、メロン、キウイフルーツなどが多く含んでいるので、おすすめです。

 

海藻・果物・芋・豆類や野菜(食物繊維を多く含むもの)

食物繊維の中でも特に、水溶性食物繊維のアルギン酸は高血圧の予防が期待できます。

アルギン酸はナトリウムを体外へ排出する効果があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、海藻・果物・芋類・豆類・野菜等です。

具体的な食材だと、ごぼう、納豆、きんかん、オクラ、芽キャベツ、インゲン豆、菜の花、モロヘイヤ、なめこなどに多く含まれます。

 

お酢

お酢は、血圧を下げる効果が期待できます。

食酢メーカーの血圧降下による臨床試験では、ときどき大量に摂るよりも、少量を毎日摂る方が、効果があると報告されています。

日持ちのする酢の物などを、常備菜にするのもいいですね。

 

オリーブオイル

オリーブオイルには、血圧を下げる効果があります。

オリーブオイルに含まれる、抗酸化作用を持つポリフェノールやビタミンAが、体内の活性酸素を除去することで動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防、改善する効果が期待されています。

サラダにはドレッシングではなく、オリーブオイルを使うと、簡単に摂れますね。

 

まとめ

高血圧は食べ物など生活習慣の見直しが不可欠です。

血圧を下げるための食べ物には、普段から生活に取り入れやすい食材もたくさんあります。

上手に生活に取り入れて、毎日コツコツと続けていきましょう。